Die Prokrastinations-Ambulanz der Universität Münster hat ein paar Tipps gegen Prokrastination zusammengestellt, die sich besonders für Phasen des Studienalltags eignen, in denen die gewohnte Tagesstruktur nicht aufrecht erhalten werden kann bzw. in denen Alleinarbeit erforderlich ist.

Start-off
Bilden Sie einen klaren Handlungssvorsatz: Legen Sie pro Tag einen genauen Zeitpunkt, eine klare Zeitspanne und einen konkreten Ort fest, an dem der nächste Arbeitsschritt getan werden soll.

Beispiel: Heute werde ich von 15 bis 16 Uhr am Schreibtisch an der Hausarbeit arbeiten.

Reminder
Erinnern Sie sich an diesen Gelegenheitsvorsatz bspw. durch das Stellen eines Handyweckers oder Post-its. Ggf. können Sie auch andere Personen einbeziehen und diese bitten, Sie zu erinnern oder Sie zu dem Zeitpunkt anzurufen, an dem Sie beginnen wollten.

Lerngruppe
Verabreden Sie sich mit Kommiliton*innen zum Lernen. Treffen Sie sich z. B. in einer Videokonferenz, um gemeinsam an verschiedenen Dingen zu arbeiten. Oder verabreden Sie sich zum gemeinsamen Lesen und stillen Arbeiten in einem Lesesaal der zahlreichen Bibliotheken. Im Anschluss an die gemeinsame Arbeitszeit können Sie sich über die geschafften Schritte austauschen.

Ritual
Nutzen Sie ein Ritual, um sich auf die anstehende Arbeitsphase einzustimmen: Ein Ritual kann eine kurze Handlung sein, die nicht länger als 10 Minuten in Anspruch nimmt und bei der die Gefahr „hängen zu bleiben“ gering ist.

Beispiel: Zehn Minuten vor der Arbeitsphase fahre ich den PC hoch, lüfte noch einmal durch, stelle etwas zu trinken bereit und höre dazu mein Lieblingslied. Stellen Sie sich einen Handywecker, um sich an das Ende des Rituals zu erinnern.

Motivation
Motivieren Sie sich durch einen motivierenden Leitsatz oder ein Bild, welches Sie sich vorstellen.

Beispiel: „Ich schaffe das!“ oder „Wenn ich die Masterarbeit geschafft habe, dann kann ich in meinem Traumberuf arbeiten.“

Studieren @home (Homeoffice)
Wählen Sie einen passenden Arbeitsplatz, an dem Sie sich konzentrieren können. Am besten eignet sich ein Ort, an dem Sie ausschließlich arbeiten - vielleicht der Schreibtisch? Versuchen Sie das Arbeiten vom Bett oder Sofa aus zu vermeiden. Schaffen Sie auf Ihrem Schreibtisch ausreichend Arbeitsfläche und wählen Sie nach Möglichkeit einen bequemen Stuhl. Achten Sie auf ausreichend Belüftung zwischendurch und eine gute Raumtemperatur.

Störungsquellen eliminieren
Schirmen Sie sich gegenüber anderen möglichen Tätigkeiten bzw. Störungen ab.

Beispiel: Handy weglegen, WLAN ausschalten, Tür schließen, Ohrstöpsel benutzen etc. Teilen Sie Ihren Familienmitgliedern oder WG-Mitbewohner*innen mit, dass sie in der kommenden Stunde arbeiten und nicht gestört werden möchte oder hängen Sie ein Schild „Bitte nicht stören“ an Ihre Tür. Vermeiden Sie Ablenkung durch Musik, Fernsehen und Literatur. Schalten Sie Ihr Smartphone auf lautlos oder legen Sie es für die Arbeitszeit an einem anderen Ort/Raum ab.

Blocking-Apps
Helfen können auch sogenannte Blocking-Apps, die eine Nutzung des Smartphones verhindern. Zum Beispiel „Forest“, bei der auf dem Display ein virtueller Baum erwächst, wenn man es schafft, 30 Minuten nicht auf sein Smartphone zu schauen und ihn, bei nicht einhalten der 30 Minuten, zerstört. Oder „Freedom“, ein Programm, dass für einen festgelegten Zeitraum den Zugriff auf verschiedene Websites oder das gesamte Internet verhindert. Ähnliche Programme sind auch Cold Turkey (Windows) und Selfcontrol (Mac), die eine Nutzung bestimmter Websites verhindern.

50%-Regel
Planen Sie realistisch: die 50%-Regel hilft. Nehmen Sie sich 50% von dem vor, was Sie ursprünglich geplant hatten. Das schützt gegen Unzufriedenheit und schafft Erfolgserlebnisse.

Beispiel: „Ich hatte mir ursprünglich vorgenommen ein ganzes Kapitel eines Lehrbuches zu lesen. Das habe ich in der Vergangenheit aber nie geschafft. Also nehme ich mir vor, dieses Mal nur ein halbes Kapitel zu lesen.“

Pausen und Pufferzeiten
Bauen Sie ausreichend Pufferzeiten in die Planung ein.

Beispiel: „Ich bin bis 14 Uhr unterwegs und um 17 Uhr zum Skypen verabredet, also plane ich den Beginn meiner Arbeitstätigkeit um 15 Uhr. Ich brauche schließlich nach dem langen Vormittag eine Pause, um mich auszuruhen.“

Zeitfenster fürs Grübeln, Sorgen und Tagträumen
Beim Grübeln, Sorgen oder Tagträumen empfehlen wir, sich fünf Minuten vor dem Arbeitsbeginn Zeit zu nehmen, um zur Ruhe zu kommen und die Gedanken bzw. Sorgen, die Sie beschäftigen, aufzuschreiben. Auch wenn während des Arbeitens Sorgen/Gedanken auftreten, können Sie sich Stichwörter auf einen Zettel notieren und diesen für eine spätere Beschäftigung weglegen. Legen Sie ein klar begrenztes Zeitfenster für die Auseinandersetzung mit Sorgen und Gedanken fest.

Selbstbelohnung
Belohnen Sie sich für Schritte in die richtige Richtung.

Beispiel: „Wenn ich heute 60 Minuten an meiner Hausarbeit gearbeitet habe, gönne ich mir einen Kaffee in der Sonne auf dem Balkon oder schaue abends eine Folge meiner Lieblingsserie“.

Die Prokrastinations-Ambulanz der Universität Münster bietet Diagnostik, Beratung und Therapie an. Haben Sie Fragen an uns oder suchen Sie weitere Informationen über das therapeutische Angebot? Sie erreichen das Team der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster unter der wissenschaftlichen Leitung von Prof. Dr. Ulrike Buhlmann unter: prokrastination@uni-muenster.de oder Sie besuchen uns unter www.prokrastination-muenster.de

Falls Sie merken, dass Sie vermehrt unter Angst, Sorgen oder depressiven Symptomen leiden und diagnostische oder psychotherapeutische Hilfe wünschen, dann können Sie sich an die Psychotherapieambulanz Münster (PTA) wenden. Weitere Informationen unter: https://www.uni-muenster.de/Psychologie.pta/index.html